Chcesz schudnąć trwale i bez powrotu do dawnej masy ciała? Kluczem są proste, ale skuteczne zasady, które pomagają budować zdrowe nawyki zamiast krótkotrwałych, restrykcyjnych diet. Według jakich zasad postępować, aby osiągnąć sukces? Sprawdźmy!
- Ustal realistyczny cel
Minus 10 kg w miesiąc? Wbrew temu, co chcielibyśmy myśleć, nie jest to cel realistyczny. Zwłaszcza że rekomendowane przez ekspertów tempo redukcji to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Właśnie dlatego przed rozpoczęciem redukcji warto określić zdrowy zakres masy ciała. Pomocny może być kalkulator BMI (https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/), który daje ogólny obraz, czy warto dążyć do obniżenia wagi i w jakim stopniu. To punkt wyjścia, nie wyrocznia, ale pozwala ustalić cel, który ma sens, czyli jego osiągnięcia nie będzie dla nas zbyt trudne.
- Nie wybieraj rygorystycznych diet
Wszyscy wiemy, że rygorystyczne diety nie działaj i zawsze kończą się jednym – efektem jojo. Mimo tego wciąż po nie sięgamy! Trzeba natomiast pamiętać, że nasz organizm reaguje na nie jak na zagrożenie: spowalnia metabolizm, zwiększa uczucie głodu i sprawia, że po zakończeniu diety łatwo wrócić do dawnych nawyków. Efekt jest prosty: waga spada szybko, ale wraca zazwyczaj z bardzo dużą nadwyżką.
Dlatego, zamiast wybierać skrajne rozwiązania, lepiej stopniowo wprowadzać zdrowsze nawyki. Czyli zamiast całkowicie eliminować wysoko przetworzone produkty (np. słodkości), jeść bardziej świadomie oraz budować posiłki tak, by były sycące i pełnowartościowe. To właśnie łagodne, stabilne zmiany są najbardziej skuteczne i nie prowadzą do efektu jojo.
- Jedz regularnie
Nie ma przypadku w tym, że eksperci rekomendują regularne jedzenie. Bo jest ono podstawą skutecznej redukcji!
Powodów jest kilka. Przede wszystkim regularne posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień, a także zapobiegają napadom głodu, które często kończą się podjadaniem albo przejadaniem wieczorem.
Jednak nie chodzi o jedzenie o wyznaczonych porach co do minuty, ale o stworzenie rytmu, który jest dla nas wygodny: np. trzy większe posiłki dziennie i jedna–dwie przekąski, o ile tylko ich potrzebujemy.
- Stawiaj na sycące, nieprzetworzone produkty
Dieta kojarzy Ci się z niejedzeniem? Błąd! Bo żeby trwale zgubić niechciane kilogramy, po prostu musisz jeść. Jeść w sposób zbilansowany, odżywczy i sycący. A jak to zrobić? Stawiać na produkty takie jak: warzywa, owoce, pełne ziarna, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. To one zapewniają dłuższą sytość i pomagają utrzymać stabilną energię przez cały dzień.
Znów nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie eliminować słodkości i fast-foodów. Bo okazuje się, że również podczas odchudzania, możesz po nie sięgać! Rób to jednak okazjonalnie, jako dodatek do swojego jadłospisu, a nie coś, co będzie w Twoim menu na co dzień. Tak osiągniesz sukces i zmienisz nawyki na lata (a nie tylko na lato).
- Nie eliminuj tego, co lubisz
Pewnie to znasz: zakaz słodyczy, zakaz napojów gazowanych, zakaz cukru. Ale pamiętaj, że nagłe wyrzucenie z diety wielu produktów jednocześnie może wydawać się dobrym początkiem tylko z pozoru. Natomiast praktyce prowadzi do szybkiego przeciążenia i spadku motywacji. Gdy próbujesz od razu zrezygnować z cukru, słodyczy, fast foodów, pieczywa, makaronu, nabiału i jeszcze kilku innych rzeczy – organizm i psychika… reagują buntem. Czujesz się ograniczona, zmęczona i… jeszcze bardziej głodna.
Takie podejście często skutkuje tym, że po kilku dniach zaczynasz „łamać zasady”, co generuje wyrzuty sumienia i poczucie porażki. To klasyczne błędne koło, które sprzyja efektowi jojo oraz – na dłuższą metę – demotywuje.
Dlatego raz jeszcze zaznaczamy – również podczas diety odchudzającej jest miejsce na przyjemności w diecie!
- Dbaj o nawodnienie
Czy wiesz, że organizm często myli pragnienie z… głodem? Również z tego powodu picie odpowiedniej ilości wody ułatwia kontrolę apetytu i wpływa na metabolizm.
Ale to nie jedyny powód, dla którego picie wody oraz bezkalorycznych napojów jest tak ważne podczas redukcji. Regularne nawodnienie wspiera bowiem trawienie, pomaga usuwać toksyny i wpływa na poziom energii w ciągu dnia. Woda jest też niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów, co ułatwia codzienną aktywność fizyczną.
Nie chodzi jednak tylko o wypijanie dużej ilości na raz, ale o stałe nawadnianie przez cały dzień. Aby to sobie ułatwić, możesz stosować różnego rodzaju trackery, które ułatwią Ci monitorowanie, czy dostarczasz sobie odpowiedniej ilości płynów.
- Zadbaj o sen i regenerację organizmu
Zastanawiasz się, co ma sen do redukcji niechcianych kilogramów? Okazuje się, że naprawdę wiele. Sen odgrywa absolutnie kluczową rolę w procesie odchudzania i utrzymania zdrowej masy ciała. Jego niedobór wpływa na hormony regulujące apetyt, a konkretnie – zwiększa poziom greliny (hormonu głodu) i obniża leptynę (hormon sytości). Efekt? Bardzo niekorzystny, bo czujesz większą ochotę na jedzenie, zwłaszcza na wysokokaloryczne przekąski, które utrudniają utrzymanie deficytu kalorycznego.
Dlatego tak ważne jest to, aby sen stał się priorytetem: staraj się spać 7–9 godzin dziennie, utrzymuj stałe godziny kładzenia się spać i wstawania, a przed snem unikaj ekranów, kofeiny (ważne!) oraz ciężkich posiłków. Aby dodatkowo ułatwić sobie zasypianie, stwórz wieczorną, odprężającą rutynę. Miej jednak na uwadze, że zmiana wręcz powinna być stopniowa, zanim przestawisz się na nowy tryb.
- Ruszaj się regularnie i tak, jak lubisz
Jeśli chcesz schudnąć bez efektu jojo, to koniecznie postaw na ruch. Ale postaw na taki, który będzie Ci sprawiał przyjemność! Bo przecież aktywność fizyczna to nie tylko spalanie kalorii, a przede wszystkim sposób na utrzymanie zdrowia, energii i dobrego samopoczucia. Najważniejsza zasada brzmi: ruch powinien sprawiać przyjemność, bo tylko wtedy łatwo utrzymać go na dłuższą metę. Koniecznie sprawdzaj więc różne aktywności! Spacery, bieganie, a może taniec? Opcji jest wiele, a najważniejsze jest to, aby znaleźć coś, co będzie sprawiało nam radość.
- (Mądrze) monitoruj postępy
Śledzenie swoich efektów jest ważne, ale kluczowe jest robienie tego w sposób przemyślany, aby uniknąć frustracji i błędnych wniosków. Codzienne ważenie może wprowadzać w błąd, ponieważ waga waha się naturalnie pod wpływem wody, hormonów czy zmian w diecie. Dlatego, zamiast skupiać się na pojedynczych pomiarach, lepiej obserwować trend wagi w dłuższym okresie.
Ale to nie wszystko, bo oprócz masy ciała warto również monitorować inne wskaźniki, takie jak obwody ciała, poziom energii w ciągu dnia czy… samopoczucie! To ostatnie jest szczególnie ważne, bo jeśli dieta nie sprawia nam radości oraz daje nam poczucie frustracji, że coś nas omija, to zdecydowanie nie jest dietą na całe życie.
- Skorzystaj ze współpracy z dietetykiem
A jeśli masz za sobą wiele prób odchudzania i odczuwasz frustrację związaną z procesem, to nie obawiaj się skorzystania z pomocy dietetyka. Warto zrobić to z wielu różnych powodów, bo w praktyce współpraca z profesjonalistą może znacznie ułatwić proces odchudzania i pomóc uniknąć efektu jojo. Przykładowo dietetyk nie tylko dobierze plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb, stylu życia i preferencji smakowych, ale również nauczy Cię, jak świadomie komponować posiłki i reagować na trudniejsze momenty.
Tych ostatnich może być sporo, dlatego dodatkowa porcja motywacji może okazać się tak istotna podczas całego procesu.
Spis treści
Podsumowanie
Jojo wcale nie jest standardem, a najczęściej efektem źle dobranej diety odchudzającej, niedopasowanej do nas oraz naszego stylu życia.